Ieelpas muskuļu trenēšana

Autors: Paula Līga Alksne

Sportiskos sasniegumus var ierobežot dažādi elpošanas faktori, piemēram, elpošanas muskuļu disfunkcija un fiziskās slodzes izraisīta hipoksēmija. Šosejas riteņbraucēji, galvenokārt, darbojas tieši ilgstošā submaksimālās un īslaicīgā maksimālā slodzes zonā. Pētījumos ir zinātniski pierādīts, ka ieelpas muskuļu nogurums var rasties pēc ilgstošas submaksimālas un ilgstošas maksimālas slodzes. Iekļaujot treniņos, elpošanas vingrinājumus, ievērojami var uzlabot elpošanas muskulatūras spēku, ieelpas spiedienu, palielināt VO2max (maksimālais skābekļa patēriņš, kas sasniedzams slodzes laikā), plaušu vitālo kapacitāti un samazināt laktāta koncentrāciju asinīs. Līdz ar to, ir būtiski treniņu programmā iekļaut arī elpošanas muskulatūras vingrinājumus.

Ieelpas muskuļi histoloģiski un funkcionāli ir cilvēka skeleta muskuļu šķiedras, un tāpēc tos var trenēt, tāpat kā jebkuru muskuļu un skeleta sistēmas muskuli. Smagas slodzes laikā tiek ierobežota asins plūsma, un līdz ar to arī skābekļa padeve muskuļiem, jo ieelpas muskuļi nogurst, tādā veidā pasliktinot sportistu veiktspēju.

Ieelpas muskuļu treniņš ir paņēmiens, ko izmanto, lai palielinātu diafragmas un palīgmuskuļu spēku un izturību. Pareizas treniņu programmas radītas adaptācijas var ietekmēt elpošanas muskuļu enerģijas vielmaiņu, palielinot to efektivitāti un izraisot mazāku skābekļa patēriņu elpošanas muskuļiem, attiecībā pret skeleta muskuļiem.

Lai efektīvāk veiktu elpošanas vingrinājumus ir ieteicams lietot mūsdienīgas tehnoloģijas, kā, piemēram, Powerbreathe trenažieri. Powerbreathe ir Pasaulē Nr.1 elpošanas trenažieris ar pretestību, jeb hantele jūsu diafragmai!

Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka treniņi ar Powerbreath trenažieri uzlabo sportiskos sniegumu, tostarp palielina VO2max un samazina laktāta koncentrāciju asinīs, kas ir būtiski sportistu izturībai. Metaanalīzes pētījuma rezultātos, ieelpas muskulatūras treniņš ar Powerbreathe trenažieri, uzrādījis ievērojamus maksimālās ieelpas spiediena uzlabojumus un būtisksu vitālās kapacitātes uzlabojumus.

Izmantojot Powerbreathe elpošanas trenažieri divas reizes dienā pa 30 ieelpām, pirmie rezultāti tiks sagaidīti jau 4–6 nedēļu laikā.

Atsauces uz pētījumiem:

1. Álvarez-Herms, J., Julià-Sánchez, S., Corbi, F., Odriozola-Martínez, A., & Burtscher, M. (2019). Putative role of respiratory muscle training to improve endurance performance in hypoxia: a review. Frontiers in physiology, 9, 1970.

2. Bottinelli, R. Y. C. R., & Reggiani, C. (2000). Human skeletal muscle fibres: molecular and functional diversity. Progress in biophysics and molecular biology, 73(2-4), 195-262.

3. Fernández Lázaro, D. (2020). Estrategias ergogénicas para la optimización del rendimiento y la salud en practicantes de actividad física regular: evaluación de la eficacia de la crioterapia compresiva, de la exposición a hipoxia intermitente en reposo y entrenamiento sectorizado de la musculatura inspiratoria (Doctoral dissertation, Universidad de León).

4. Fernández-Lázaro, D., Corchete, L. A., García, J. F., Jerves Donoso, D., Lantarón-Caeiro, E., Cobreros Mielgo, R., ... & Seco-Calvo, J. (2022). Effects on respiratory pressures, spirometry biomarkers, and sports performance after inspiratory muscle training in a physically active population by Powerbreath®: a systematic review and meta-analysis. Biology, 12(1), 56.

5. Fernández-Lázaro, D.; Santamaría, G.; Sánchez-Serrano, N.; Lantarón-Caeiro, E.; Seco-Calvo, J. Efficacy of Therapeutic Exercise in Reversing Decreased Strength, Impaired Respiratory Function, Decreased Physical Fitness, and Decreased Quality of Life Caused by the Post-COVID-19 Syndrome. Viruses 2022, 14, 2797

6. Inbar, O. M. R. I., Weiner, P. A. L. T. I. E. L., Azgad, Y. A. I. R., Rotstein, A. R. I. E., & Weinstein, Y. I. T. Z. H. A. K. (2000). Specific inspiratory muscle training in well-trained endurance athletes. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1233-1237.

7. Jeukendrup, A., Saris, W., Brouns, F., & Kester, A. (1996). Jauns apstiprināts izturības tests. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā , 28 2, 266-70 . https://doi.org/10.1097/00005768-199602000-00017 .

8. Minahan, C., Sheehan, B., Doutreband, R., Kirkwood, T., Reeves, D., & Cross, T. (2015). Repeated-sprint cycling does not induce respiratory muscle fatigue in active adults: measurements from the powerbreathe® inspiratory muscle trainer. Journal of sports science & medicine, 14(1), 233.

9. Nepomuceno Júnior, B. R. V., Gómez, T. B., & Gomes Neto, M. (2016). Use of Powerbreathe® in inspiratory muscle training for athletes: systematic review. Fisioterapia em Movimento, 29, 821-830.

10. Rożek-Piechura, K., Kurzaj, M., Okrzymowska, P., Kucharski, W., Stodółka, J., & Maćkała, K. (2020). Influence of inspiratory muscle training of various intensities on the physical performance of long‐distance runners. Journal of human kinetics, 75, 127.

11. Salazar-Martínez, E. (2024). Breathing Pattern Response after 6 Weeks of Inspiratory Muscle Training during Exercise. Advances in Respiratory Medicine, 92(1), 58-65.